Todo lo que tienes que saber sobre el Spinning

spinning

¿Qué es el Spinning?

Spinning, también conocido como ciclismo indoor, ciclo indoor (ciclismo de interior) o ciclo spinning es un ejercicio aeróbico muy completo ya que no solo ejercita la zona inferior del cuerpo, sino que también trabaja otras zonas. Principalmente ejercita los siguientes músculos: los glúteos, los gemelos, los muslos, cuádriceps, abductores. Además, fortalece los brazos, la cadera, abdominales, el corazón, la zona lumbar, entre otros.

El spinning se asemeja bastante a realizar ejercicio en una bicicleta estática, pero a diferencia de esta, se aproxima más al ciclismo profesional, el origen de su nombre se debe a los entrenamientos realizados en una bici estática de la marca Spinner.

Spinning es un entrenamiento fitness que contribuye a estar en forma, incluye la práctica de ejercicios para adelgazar, quemar calorías, fortalecer los músculos y mejorar la condición física.

Es muy común entrenar en la bicicleta spinning tanto para hacer ejercicios en casa como en los gimnasios y centros deportivos, se puede realizar individualmente o en grupo. En los gimnasios son muy comunes las clases de Spinning en donde un entrenador guía a todos los participantes; variando la intensidad de los ejercicios y la velocidad de pedaleo. Las clases son muy motivadoras porque el entrenador te anima y estar entrenando con otras personas te ayuda a mantener la motivación. El entrenador también contribuye a que estés concentrado/a y a que des lo mejor de ti en cada entrenamiento.

Por esto, en Bicifanáticos queremos ofrecerte la información más completa sobre el spinning.

¿Qué son las bicicletas Spinning?

bici spinning

La bicicleta Spinning al igual que la bicicleta estática también simula el ejercicio realizado en las bicicletas al aire libre o una mountain bike. La bicicleta spinning es uno de los equipos aeróbicos más utilizados en los gimnasios tanto por aficionados como por deportistas, debido a que son muy fáciles de usar, ofrecen excelentes prestaciones y varios beneficios. Es una de las máquinas de gimnasio más populares junto a la bicicleta estática, la cinta de correr y la máquina de remo.


¿Te gustaría saber cuáles son las bicicletas estáticas más vendidas?


Características de las bicicletas Spinning

partes bici spinning

Cuadro o chasis

Es “el esqueleto” de la bicicleta, la estructura de la misma, soporta los demás componentes de la bici y el peso del usuario. Es un factor a tener en cuenta ya que de este depende la calidad, resistencia y firmeza de la bicicleta, se deben considerar los siguientes aspectos:

Tamaño

Lo ideal es que el cuadro esté sobredimensionado para que la bici tenga más duración y estabilidad.

Material

Se recomiendan los cuadros en acero inoxidable, que son los más comunes, o en su defecto los que van cromados. Así mismo, es aconsejable que la rueda de inercia esté cubierta con un protector cromado o de plástico, con el fin de evitar que se oxide con facilidad.  Estos materiales ofrecen mayor resistencia a la corrosión que puede aparecer debido al sudor generado durante la realización del ejercicio.

Volante de Inercia

Al igual que la bicicleta estática, la bicicleta spinning en lugar de ruedas cuenta con un volante de inercia, también denominado disco de inercia o rueda de inercia.

Se trata de un gran disco de metal, generalmente situado en la parte de adelante de la bici, es el disco que se mueve cuando pedaleas. Esta pieza se encarga de girar el eje de pedalier e imita la sensación de impulso que crea una bicicleta al aire libre. Además, es la que transmite las distintas resistencias para modificar la intensidad y la dificultad de los ejercicios. Por esto, es el componente más considerado al comprar una bici de spinning.

Peso del volante de inercia

El volante de inercia influye en el esfuerzo que debes hacer para iniciar y sostener el pedaleo. Dependiendo del peso de este componente, la bici se comportará de forma diferente.

Cuanto más peso tenga el volante de inercia, el pedaleo será más fluido, más suave, será más real la sensación de andar en bici y habrá más posibilidades de modificar la resistencia; esto implica que los ejercicios sean más exigentes.

La elección del peso del disco de inercia depende principalmente de los siguientes factores:

- Características fisiológicas del usuario: El peso del disco de inercia adecuado para cada persona depende de su estatura, peso y contextura. Cuanto más alto o pesado sea el usuario, mayor peso deberá tener el disco.

- Frecuencia del entrenamiento: El peso de la rueda de inercia puede variar si realizas ejercicio diariamente u ocasionalmente. Cuantos más días entrenes, mayor deberá ser el peso de la rueda.

- Nivel del usuario: El peso del disco también cambiará en función del nivel de experiencia de cada persona. Para un principiante, naturalmente el peso del volante de inercia será menor que para un experto.

Recomendaciones:

  • En cualquier caso no te recomendamos una rueda de inercia con peso inferior a 13 kg ya que el pedaleo será inestable.
  •  Si eres principiante o no sueles hacer actividad física, y vas a hacer ejercicio ocasionalmente ya sea para mantenerte en forma o estar saludable, te aconsejamos que escojas un volante de inercia que pese entre 13 kg a 15 kg.
  • Si tienes el hábito de realizar ejercicio físico frecuentemente (al menos 3 veces por semana), y quieres mejorar tu condición física o adelgazar, te recomendamos que elijas un volante de inercia que pese entre 16 kg a 20 kg.
  • Mientras que, si eres deportista profesional y/o estás acostumbrado a entrenar diariamente, te aconsejamos que te decidas por un volante de inercia que pese más de 20 kg. Inclusive hay expertos que eligen volantes de inercia de 40 kg.

La mayoría de las bicicletas de ciclo indoor de los gimnasios tienen un volante de inercia que pesa entre 18 kg a 25 kg.

Escoger una rueda de inercia inadecuada puede traerte problemas ya que a medida que vas mejorando, necesitarás aumentar la resistencia para lograr mejores resultados. Si el volante de inercia es de poco peso, llegará un punto en el que no te ofrecerá una resistencia adecuada y se quedará corto.

Es fundamental que analices muy bien que volante de inercia te conviene más para que tu rendimiento sea excelente.

Sistemas de frenado o Resistencia

Este sistema determina la fuerza que se desea dar a la rueda de inercia cuando vas a pedalear, es decir, la fuerza que necesitas para realizar los diferentes ejercicios. Te permite incrementar o reducir el nivel de exigencia de los entrenamientos.

Existen varios tipos de resistencia:

Resistencia Mecánica o por fricción

resistencia por fricción bicicleta spinning

El sistema de frenado mecánico es el sistema de más bajo costo. Consiste en una especie de pinza que rodea el volante de inercia en la parte externa, y que tiene unas zapatas que tocan y hacen presión sobre el volante aumentando la resistencia, haciendo más exigentes los ejercicios.

Sin embargo, con el paso del tiempo, la fricción desgasta las zapatas y se debe reparar o sustituir. Además, es probable que las zapatas con el uso se desencajen mientras estás entrenando. Por lo que este sistema requiere de mantenimiento constantemente.

Este sistema ofrece una resistencia aceptable y puede generar ruidos molestos.

Hay 2 tipos de sistemas de resistencia mecánica:

Sistema de tapón

Consiste en que una sola zapata ejerce presión verticalmente sobre la curvatura del disco de inercia y se ajusta mediante una rosca. Al sistema de tapón se integra un freno de emergencia a presión que garantiza que el disco se detenga inmediatamente.

El sistema tapón se encuentra principalmente en las bicis de spinning que tienen un disco de inercia con un peso inferior a 18 kg.

sistema de tapón
sistema tapón
Sistema a patín

Cuando el disco de inercia es más pesado, se requiere un sistema de resistencia que frene el disco por sus costados garantizando que se detenga de forma más segura y que se regule el esfuerzo con más exactitud.

Este sistema consiste en dos zapatas que ejercen presión sobre el volante de inercia por sus dos lados. También cuenta con un freno de emergencia que detiene el disco de forma inmediata.

sistema a patín

Ventajas del sistema de resistencia mecánico

  • Es el sistema de frenado más barato

           Desventajas del sistema de resistencia mecánico 

  • Necesita mantenimiento continuo debido al desgaste generado por la fricción de las zapatas.
  • La fricción puede crear ruidos molestos.
  • Cuando las zapatas están desgastadas, el pedaleo puede ser irregular.
  • Este sistema de frenado no es tan preciso a comparación de los otros sistemas.

Resistencia de Aire

Este sistema de resistencia no es tan común, consiste en que en lugar de un volante de inercia, la bici cuenta con un ventilador que se activa cuando el usuario pedalea y genera una corriente de aire que crea resistencia al pedaleo.

A mayor velocidad de pedaleo, el ventilador girará con más velocidad, incrementando la resistencia.

Ventajas de la resistencia de aire

  • La resistencia se genera de forma inmediata
  • El ventilador genera una brisa agradable que te refresca mientras entrenas.

                  Desventajas de la resistencia de aire

  • La variación de la resistencia depende de la velocidad de pedaleo.
  • No es tan efectivo como otros sistemas de frenado.

Resistencia Magnética

La resistencia magnética consiste en que dos imanes se ubican a los lados del disco de inercia, sin que exista contacto entre estas piezas. Estos imanes generan un campo magnético en el que dará vueltas el disco. Cuando este comienza a moverse, se crea una corriente eléctrica que se opone al movimiento del volante, frenándolo y generando la resistencia. 

Este sistema se encuentra en bicis spinning de alta gama.

resistencia magnética bicicleta spinning

Ventajas del sistema de resistencia magnético

  • Este sistema es más eficiente que el sistema de resistencia mecánico
  • Ofrece un pedaleo suave y no genera ruidos.
  • Al no existir fricción entre las piezas, estas no se desgastan. Por lo que no se requiere mantenimiento.

                   Desventajas del sistema de resistencia magnético

  • Este sistema es mucho más costoso que el sistema de resistencia por fricción.

Por lo tanto, el sistema de resistencia magnética es mejor que el sistema de resistencia mecánico.

Resistencia Electromagnética

La resistencia electromagnética funciona de forma similar a la resistencia magnética, pero en este sistema los imanes se acercan a la rueda de inercia por medio de electricidad; cuenta con un transformador que convierte el magnetismo en electricidad.

Este sistema de resistencia es el más moderno en las bicicletas de ciclismo indoor, se controla por medio de una pantalla pero para que funcione necesita corriente.

Las bicicletas spinning que tienen este sistema son utilizadas principalmente por deportistas profesionales o por personas en rehabilitación física.

Ventajas del sistema de resistencia electromagnético

  • Es el sistema de frenado de mayor calidad, también es el más preciso.
  • No requiere mantenimiento y es un sistema silencioso.
  • Es muy cómodo regular la resistencia a través de la pantalla

                  Desventajas del sistema de resistencia electromagnético

  • Es el sistema de resistencia más costoso
  • Para su funcionamiento necesita corriente

Transmisión

bici spinning transmisión

Los pedales en las bicicletas de ciclismo indoor están vinculados a la rueda de inercia, de tal forma que cuando empiezas el movimiento de pedaleo, la rueda inicia a girar.

La transmisión es la responsable de dar movimiento al disco de inercia; se encarga de transferir la fuerza que realizas con las piernas al pedalear, por medio del plato y a través de una cadena o correa al piñón del disco.

A continuación, vamos a explicarte cuáles son los tipos de transmisión en la bicicleta spinning y cuáles son sus ventajas y desventajas:

Transmisión por cadena

transmisión por cadena

Es el tipo de transmisión tradicional y el más común en los modelos de bicis de ciclismo indoor. Proporciona una sensación más real a andar en una bicicleta de carretera.

La transmisión por cadena es la opción más fiable y es la de más bajo costo. Este sistema es más duradero que la transmisión por correa ya que a diferencia de este último, no se desgasta. Es por esto que la transmisión por cadena es utilizada en las bicis de spinning en las que se ejerce mucha fuerza o en las que tienen un volante de inercia pesado.

Sin embargo, este sistema requiere mantenimiento básico cada cierto tiempo como; tensar y engrasar la cadena. Además, es muy ruidoso. Es probable que con el uso se rompa la cadena, aunque en ocasiones solo basta con reemplazar el eslabón deteriorado.

Ventajas de la transmisión por cadena

  • Opción más barata.
  • Durabilidad y fiabilidad
  • En caso de que se dañe su arreglo es sencillo

                 Desventajas de la transmisión por cadena

  • Genera mucho ruido
  • Requiere de mantenimiento cada cierto tiempo para que funcione correctamente.

Transmisión por correa

transmisión por correa

Este tipo de transmisión es más caro y así mismo, es más utilizado en bicicletas spinning más costosas porque ofrece un pedaleo más fluido y más suave. No incluye piezas de metal en su sistema por lo que es más silencioso.

Si bien requiere menos mantenimiento que la transmisión por cadena, la correa se desgasta más con el paso del tiempo, especialmente en los ejercicios en los que se hace mucha fuerza, y por ende debe reemplazarse. En caso de que se rompa, es necesario sustituir toda la correa por lo que el mantenimiento es más costoso. Es por esto que, usualmente se utiliza en bicicletas spinning que no tienen un disco de inercia pesado o en las que se realizan ejercicios de poca intensidad. Además, con este sistema, la bicicleta spinning se acerca menos a la sensación de andar en una bicicleta al aire libre.

Ventajas de la transmisión por correa

  • No genera ruidos.
  • Ofrece un pedaleo con mayor fluidez y suavidad.
  • No se requiere engrasar la correa.

                  Desventajas de la transmisión por correa

  • Son más costosas.
  • Presentan mayor desgaste con el uso.
  • El mantenimiento es más caro porque se debe reemplazar la correa completa.

La elección del tipo de transmisión depende de tus preferencias y necesidades. Si buscas una bici spinning que tenga mayor durabilidad, sea más fiable y económica, es mejor la transmisión por cadena. Mientras que, si prefieres un pedaleo más fluido y silencioso, la mejor opción es la transmisión por correa.

Por otra parte, en la transmisión también hay que considerar el tipo de piñón que puede ser piñón fijo o piñón libre.

Transmisión con piñón fijo

Los pedales están unidos al plato, y por ende el piñón está vinculado al giro del disco de inercia, es decir, si el disco está girando, el piñón y los pedales también giran, aunque dejes de pedalear, los pedales se siguen moviendo con el disco de inercia, no se detienen de forma inmediata.

Transmisión con piñón libre

A diferencia del piñón fijo, el piñón libre no está ligado al giro del volante de inercia. Por ende, si dejas de pedalear se detienen los pedales aunque el volante siga girando.

Relación de Transmisión

La relación de transmisión se refiere a la cantidad de vueltas que da el volante de inercia por pedaleada. La relación de transmisión depende del número de dientes del plato y del piñón. Se calcula al dividir el número de dientes del plato sobre el número de dientes del piñón. Cuanto mayor sea la relación de transmisión, lograrás más velocidad con menos pedaleadas.

Pedales

Como seguramente sabes, los pedales son el punto de contacto más importante de la bici, es la zona en donde ejerces fuerza con tus piernas para dar movimiento a la rueda de inercia. Existen dos tipos de pedales:

En primer lugar, los pedales tradicionales que tienen una superficie ancha y que incorporan cala-pies con el fin de sujetar los pies correctamente por medio de cintas o correas. Estos pedales son más económicos y son convenientes para las personas que se están iniciando en el uso de las bicicletas de ciclismo indoor.

Por otro lado, están los pedales automáticos que te permiten usar zapatillas de ciclismo con calas, de modo que puedes sujetar las zapatillas a los pedales. Esto contribuye a una mejor pedaleada ya que cuando aplicas fuerza con un pie, el otro pie ejerce fuerza hacia arriba, facilitando el movimiento de pedaleo. Estos pedales también te ayudan a tener mayor control sobre la bicicleta y a reducir el riesgo de lesión. Son recomendables especialmente para personas con experiencia en spinning.

Hay pedales que tienen dos caras, una funciona como pedal cala-pies y la otra como pedal automático.

En cualquier caso, lo ideal es que los pedales sean un excelente apoyo para los pies y que la sensación de pedaleo sea suave para cualquier grado de resistencia. Además, es fundamental que estés seguro de que los pedales cuentan con rosca universal, de tal forma que si deseas reemplazarlos por cualquier motivo, como cambiar el calzado, lo puedas hacer con facilidad.

Sillín

Cuando vas a hacer ejercicio debes buscar la mayor comodidad. Es por esto que te recomendamos buscar un asiento confortable, preferiblemente los sillines en gel, o si el sillín es duro puedes conseguir un cubre sillín de gel para darle más comodidad. No obstante, hay personas que prefieren asientos duros, esto depende de las preferencias de cada usuario.

Así mismo, es aconsejable que el sillín sea ajustable en altura y profundidad.

Ajuste de altura 

En cuanto a la altura, un parámetro que se suele aplicar para ajustarla correctamente es ponerte de pie al lado de la bici, el sillín debe quedar a la altura de la cadera.

Ajuste de profundidad

En algunas bicicletas de ciclismo indoor el asiento es regulable en profundidad, de modo que es posible moverlo hacia atrás o hacia adelante, con el fin de garantizar la adecuada posición de las piernas al pedalear.

Ajustar correctamente el sillín te proporciona comodidad en la realización de los ejercicios y reduce el riesgo de que sufras alguna lesión.

Manillar

El manillar o manubrio también debe ser confortable. Es por esto que su recubrimiento debe ser suave como gomaespuma para que tus manos no sufran. Lo ideal es que el diseño también permita agarrar el manillar en varias posiciones. Al igual que el sillín, es recomendable que el manillar sea regulable en altura y profundidad.

Ajuste de altura 

Hay modelos de bicis de spinning que permiten ajustar la altura. Se debe ajustar de tal forma que logres una postura cómoda en la que no tengas que forzar la zona lumbar.

Por lo general, en la bicicleta de spinning el sillín y el manillar están al mismo nivel para que tengas una posición más aerodinámica.

No obstante, para personas con problemas en la espalda, o personas con sobrepeso, usualmente se coloca el manubrio más alto que el sillín.

Ajuste de profundidad

Si el sillín está muy cerca al manillar, estarás muy incómodo al pedalear. Mientras que, si el sillín está muy lejos del manillar, tenderas a inclinarte hacia adelante y esto puede ocasionar problemas lumbares.

Por lo tanto, se debe buscar un equilibrio en la distancia entre el sillín y el manillar de tal forma que te permita adaptar una postura cómoda para realizar los ejercicios. Te aconsejamos que te asegures de que pedaleas con las rodillas alineadas.

Puedes ver el siguiente vídeo que te aclarará cómo ajustar la bicicleta spinning.

Monitor o Consola

El monitor, pantalla, consola, display o sistema LCD son las diferentes denominaciones con las que se conoce a este sistema. No todas las bicicletas spinning lo incorporan, lo tienen especialmente las de gama alta.

La consola proporciona información importante sobre el entrenamiento que realizas, dependiendo del modelo de bici, ofrece distintas funciones, una buena consola debería mostrar los siguientes datos: duración de entrenamiento, distancia recorrida, velocidad, RPM (revoluciones por minuto), calorías quemadas, frecuencia cardiaca, entre otros.

Algunas de las funciones de la consola son:

Sensor de frecuencia 

Es recomendable que la bici para spinning cuente con sensores para medir y controlar el ritmo cardiaco durante el entrenamiento, con el fin de que hagas ejercicio dentro del rango adecuado.

Hay personas que prefieren usar pulsómetros con cinta de pecho para este fin. 

Programas de entrenamiento 

Algunas consolas incorporan programas de entrenamiento automatizados que permiten configurar diferentes tipos de ejercicios y diversos tipos de entrenamiento. Esto te facilitará realizar los ejercicios adecuados para lograr tus objetivos.

Compatibilidad

Hay consolas que son compatibles con los dispositivos móviles, por lo que puedes conectar tu Smartphone o Tablet a la bici, esto permite interactuar con aplicaciones móviles que mejoran la experiencia del entrenamiento.

Si bien el monitor no es indispensable, si es muy aconsejable porque contribuye a que tengas más control del entrenamiento, a que este sea más efectivo y a conseguir mejores resultados. También, es recomendable que los botones del monitor sean grandes para manipularlos con facilidad.

consola bici spinning

Diseño 

El diseño de estas bicis es más deportivo que el de las bicis estáticas, se parece más a las bicicletas de carreras o a las bicicletas de montaña, y facilita adoptar una posición más aerodinámica. Igualmente, producen cambios de ritmo superiores. Además, es importante que el diseño sea ergonómico para evitar dolores en las articulaciones y músculos, después de sesiones largas o intensas de entrenamiento.

Funcionalidades adicionales

Existen accesorios, extras o complementos para la bicicleta ciclo indoor que te pueden ayudar bastante. Algunos de estos accesorios son:

Porta bidón

Es bueno hidratarse mientras haces ejercicio físico. Por esto, los porta bidones o porta bebidas son muy útiles para tener siempre a la mano algo que beber.

Ruedas de transporte

La mayoría de bicis cuentan con ruedas que facilitan su desplazamiento, muy útil cuando necesitas moverlas en la casa.

Estabilizadores

Se trata de soportes niveladores para que no se desestabilice la bicicleta cuando hay algún desnivel.

Otros accesorios son: soportes para Tablet o móvil, alfombrilla para proteger el suelo, entre otros.

Beneficios del spinning

Entrenar en una bicicleta spinning proporciona varios beneficios para la salud, a corto y largo plazo, ya que es una combinación muy buena entre ejercicios cardiovasculares y tonificadores, como verás a continuación:

bicis spinning

1. Beneficio cardiovascular

Los ejercicios realizados en esta máquina de gimnasio favorecen el fortalecimiento del corazón, haciendo que los latidos sean más potentes, disminuyendo la frecuencia de bombeo; esto reduce el ritmo cardiaco y la presión arterial.

También, este ejercicio físico elimina parte de la grasa que puede estar acumulada alrededor del corazón, mejorando la circulación sanguínea, las arterias y las venas, disminuye el colesterol y los triglicéridos. Incrementa la resistencia cardiovascular

Al mejorar el sistema cardiovascular, tendrás menos probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares. Por ejemplo, previene la hipertensión, contribuye a desaparecer las varices, entre otras. 

2. Mejora el acondicionamiento físico

En las clases de spinning generalmente se entrena por intervalos, haciendo cambios de ritmo entre ejercicios ligeros con ejercicios intensos: los ejercicios de spinning mezclan el ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico. Todo esto genera que las células se oxigenen, incrementando tu capacidad aeróbica, mejorando tu resistencia, haciendo que te canses en menor medida.

Por lo anterior, tu condición física mejorará y porque trabajas varias zonas del cuerpo, en especial la zona inferior.

3. Fortalece los músculos

Hacer spinning fortifica los músculos, en especial los del tren inferior: muslos, glúteos y piernas.

Igualmente, el spinning fortalece (en menor medida) los brazos ya que también trabaja los bíceps y tríceps, incrementando la fuerza y elasticidad.

Así mismo, esta actividad física trabaja la espalda y el tronco, por lo que también se ejercitan los dorsales, el trapecio, los músculos de la espalda, etc. Esto ayuda a disminuir posibles dolores en estas zonas.

De igual forma, estos ejercicios trabajan el abdomen ya que la fuerza que ejerces causa la contracción de los abdominales. De acuerdo a la intensidad del entrenamiento, se fortalecerán en menor o mayor medida.

No obstante, es recomendable realizar ejercicios que trabajen más el tronco y los brazos como levantar pesas, con el fin de complementar el entrenamiento.

Al fortalecer todos estos músculos, disminuye el riesgo de que presentes dolores musculares, lesiones, contracturas, etc.

4. Reduce las lesiones

El spinning no causa fuerte impacto en las articulaciones, a diferencia de otras actividades físicas como correr. Por esto, el riesgo de que presentes algún tipo de lesión es mínimo. Igualmente, no hay inconveniente en que personas con problemas lumbares o de rodillas realicen este tipo de ejercicio físico.

El spinning también beneficia el tejido óseo haciendo más resistentes los huesos.

Así mismo, es recomendable para personas que están en rehabilitación física.

5. Reduce la ansiedad y el estrés

Realizar cualquier actividad física beneficia el cuerpo y la mente; ya que nos ayudar a dejar a un lado las preocupaciones, a liberarnos de pensamientos y a desconectarnos de los problemas. Además, genera endorfinas, hormonas que influyen en la sensación de bienestar, felicidad, relajación. Igualmente, contribuye a disminuir la tensión y favorece la concentración.

Por lo tanto, nos ayuda a lograr una relajación mental, a reducir la ansiedad, a disminuir el estrés y nos hace sentir bien. También, mejora el sueño.

 6. Ayuda a quemar calorías y mejora el metabolismo 

Una sesión de spinning de una duración de 45 minutos puede ayudar a quemar entre 500 y 800 calorías, dependiendo de la intensidad del entrenamiento. Además, contribuye a mejorar el metabolismo, de modo que el organismo absorbe grasa para conseguir energía.

7. Reduce la celulitis

Gracias a que el spinning fortalece y tonifica las piernas y glúteos, mejora el flujo sanguíneo y reactiva el metabolismo de las células grasas, ayuda a reducir la presencia de las varices o la celulitis. También, este ejercicio físico ayuda a evitar la retención de líquidos.

Ahora bien, para que logres estos beneficios debes ser constante y disciplinado ya que no se van a conseguir de un día para otro.

Como puedes ver, el spinning es una actividad física que trae muchos beneficios para la salud y vale la pena practicarla.

Ventajas y desventajas del Spinning

bicis de spinning

En seguida vamos a mencionarte las ventajas y desventajas de este ejercicio de cardio.

Ventajas del Spinning

1. Facilidad de uso

Usar una bicicleta de ciclismo indoor es muy similar a usar una bicicleta al aire libre. Simplemente, tienes que sentarte en el sillín, sujetar el manillar y pedalear.

El monitor facilita el entrenamiento al ofrecer información relacionada con el mismo. De igual forma, los monitores que tienen programas de entrenamiento automatizados facilitan aún más el entrenamiento al indicar los ejercicios que debes hacer de acuerdo a tus objetivos.

2. Adaptabilidad

Otra ventaja del spinning es que se adapta al nivel de cada persona; cada usuario puede regular la intensidad de los ejercicios y entrenar a su ritmo. Es posible programar sesiones de entrenamiento tanto para principiantes como para personas avanzadas.

Igualmente, hacer ejercicio en una bici ciclo indoor es aconsejable tanto para gente que inicia a realizar ejercicios físicos, como para quienes llevan mucho tiempo sin ejercitarse.

3. Ejercicio aconsejable para todas las edades 

Debido a lo mencionado anteriormente, y a que este tipo de ejercicios tienen bajo impacto en las articulaciones. Es muy conveniente para todas las edades y prácticamente para cualquier estado de forma (excepto para personas con problemas cardiovasculares).

4. Entrenamiento entretenido

Las clases de Spinning son muy entretenidas y motivadoras ya que el instructor te guía en el entrenamiento y a su vez te anima a realizar los ejercicios, esto sumado a que entrenas con otras personas, aumenta tu motivación para esforzarte al máximo en cada entrenamiento. Así mismo, tienes la oportunidad de conocer a las otras personas que participan de la clase.

Por otra parte, si realizas ejercicio en casa, puedes disfrutar del entrenamiento mientras escuchas música, o ves series. Eso sí, lo importante es que estés concentrado en la realización de los ejercicios para lograr los resultados deseados.

5. Puedes hacer ejercicios en casa

Esto es una gran ventaja ya que no importa el clima, la falta de tiempo, etc. No tienes ninguna excusa para no realizar actividad física porque en una bici spinning puedes entrenar desde la comodidad de tu casa.

Además, esta máquina gym no ocupa mucho espacio, por lo que puedes hacerle un espacio para realizar tus ejercicios en casa.

Desventajas del Spinning

  • Si tienes una postura incorrecta al realizar ejercicio en una bicicleta spinning, puedes lesionarte. (En la sección de “Consejos” te indicaremos cómo debería ser la postura correcta en estas bicicletas).
  • En las sesiones de entrenamiento que duran mucho tiempo (más de 30 minutos), debido a que estás pedaleando sin parar, si no distribuyes de forma correcta el peso de tu cuerpo (activando el abdomen), es posible que se resientan las rodillas e incluso que aparezca alguna lesión. Si presentas dolores en las rodillas, te aconsejamos suspender el entrenamiento y si el dolor persiste consulta a un médico.
  • El entrenamiento en una bicicleta de ciclismo indoor es personalizado, esto puede llegar a ser contraproducente si siempre eliges poca intensidad en tus ejercicios y no te esfuerzas, ya que no lograrás buenos resultados.
  • Este tipo de ejercicio físico no es conveniente para personas con problemas cardiovasculares, ni con problemas de equilibro.

Consejos para realizar spinning

1. Estirar

Cuando vas a realizar cualquier tipo de actividad física, es importante preparar el cuerpo para ello. Es por esto, que debes calentar, hacer diferentes tipos de estiramientos. Te recomendamos estirar como mínimo durante 5 o 10 minutos antes de realizar ejercicio y también después de ejercitarte para enfriar el cuerpo.

Algunos ejemplos de estiramientos que puedes hacer, los puedes ver en el siguiente vídeo:

2. Ajustar el sillín

Antes de iniciar a hacer ejercicio en la bici de spinning, es fundamental ajustarla correctamente.

Anteriormente, te habíamos explicado cómo ajustar la bici de forma adecuada.


3. Entrenamiento ligero

Después de que hayas realizado los puntos anteriores, estás listo para subir a la bici. Para calentar un poco en la bici, pedalea con un ritmo suave durante 5 minutos. Luego, incrementa el ritmo paulatinamente, esto ayudará a preparar los músculos para el entrenamiento que vayas a realizar.

4. Postura adecuada

Adaptar una postura correcta en la realización de los ejercicios es esencial para hacerlos de la mejor manera y para prevenir lesiones. Ajustar adecuadamente la bici contribuirá a que mantengas una postura adecuada. No obstante, para garantizar una excelente postura te aconsejamos lo siguiente:

  • La columna debe estar a 45° de inclinación con respecto al manillar.
  • No es aconsejable inclinarse mucho hacia adelante porque puede crear inestabilidad en los músculos.
  • Las rodillas tienen que estar en línea, y paralelas a los pedales.
  • Asegúrate de que tus muñecas están alineadas con el manillar o un poco por arriba de este.
  • Los codos debes doblarlos un poco, de tal forma que estén paralelos al suelo.
  • No tensiones la nuca ni el cuello.
  • Relaja la espalda y los hombros.
  • Cuando levantes la cadera al pedalear, intenta conservar esa postura.
postura correcta bici spinning

Consejos para principiantes

A parte de los anteriores consejos, vamos a ofrecer consejos adicionales a los usuarios principiantes, algunos pueden parecer básicos pero no sobra refrescarlos.

1. Define objetivos

Antes de empezar cualquier actividad física, es muy importante que establezcas tus objetivos para programar los ejercicios físicos adecuados para lograrlos. De esta forma, puedes ir revisando tus progresos y esto te motivará para continuar entrenando.

2. Usa ropa y calzado adecuado

Desde luego debes estar lo más cómodo posible para realizar los ejercicios. Es aconsejable que uses ropa liviana que permita transpirar.

Así mismo, te recomendamos escoger calzado adecuado para la práctica de los ejercicios. Lo ideal es utilizar zapatillas con calas para ajustarlos con firmeza al pedal, aunque este calzado es más costoso. Si prefieres una opción más económica, con unas zapatillas deportivas de suela firme, puedes entrenar adecuadamente.

3. Elige la resistencia correcta

Como explicamos anteriormente, las bicis de spinning permiten ajustar la resistencia, que determina el esfuerzo que debes aplicar al realizar los ejercicios.

Si te estás iniciando en el spinning y tienes la posibilidad de asistir a una clase, pídele ayuda al instructor para que te ajuste una resistencia adecuada para tu nivel.

Mientras que, si no puedes ir a una clase, ajusta una resistencia que no te obligue a sobre esforzarte ya que esto puede ser contraproducente.

Si notas que con la resistencia ajustada te cuesta bastante realizar los ejercicios, puedes bajarla, hasta que puedas realizar los ejercicios a tu ritmo. Ahora bien, tampoco la bajes hasta que no te esfuerces nada, lo ideal es que tengas que esforzarte en cierto grado para lograr los resultados esperados.

En cualquier caso, a medida que entrenas y te hacer más fuerte, puedes ir aumentando gradualmente la resistencia para obtener mejores resultados, pero sin excederte.

4. Coloca las zapatillas en el pedal correctamente

Si entrenas con unas zapatillas normales, tienes que apoyar los pies en la parte central de los pedales, entre la punta de los dedos y la mitad del pie.

En caso de que uses zapatillas especiales para realizar spinning, asegúrate de poner adecuadamente las calas en las zapatillas. En el siguiente vídeo puedes ver cómo hacerlo:


5. Entrenamiento

Una ventaja del spinning es que no necesitas preparación previa. Cuando vas a iniciarte en la práctica de esta actividad física o cuando vuelves a ejercitarte después de mucho tiempo, te aconsejamos que al comienzo realices dos sesiones de entrenamiento a la semana, de 20 minutos cada una.

Cuando vas mejorando tu nivel, ve incrementando la frecuencia y la duración de los entrenamientos. Eso sí, es importante descansar 1 o 2 días a la semana.

Controla tus pulsaciones para entrenar dentro del rango ideal. Un error que cometen muchas personas es bajarse de la bici cuando tienen las pulsaciones muy altas y esto es muy peligroso. Es importante tomarse un tiempo de recuperación, disminuir paulatinamente la intensidad de los ejercicios, la velocidad de pedaleo, para que las pulsaciones disminuyan gradualmente.

6. Hidratación y alimentación

Cuando vas a realizar cualquier ejercicio físico es muy importante mantenerte hidratado antes, durante y después de entrenar. Bebe medio litro de agua una hora antes del entrenamiento y lleva siempre contigo una botella de agua para tomar mientras realizas la actividad física y después de la misma.

De igual forma, es fundamental que estés bien alimentado antes de entrenar. No aconsejamos que realices ejercicios físicos en ayunas o luego de una comida.

 7. LLeva una toalla para secarte

Desde luego, es inevitable sudar cuando se realiza cualquier actividad física. Por esto, es conveniente tener al alcance una toalla pequeña para limpiar el sudor.

consejos bici spinning

Rutinas gimnasio| Duración del entrenamiento

Las sesiones de entrenamiento involucran variaciones de intensidad y velocidad. Estas sesiones pueden simular el recorrido realizado por una bicicleta al aire libre o una mtb, Además, ofrece otros tipos de entrenamiento de estas bicicletas como escalar una montaña, andar por terreno llano, descensos, carreras contrarreloj, etc.

Si tienes entrenador personal o instructor, es la persona adecuada para planificar tus sesiones de entrenamiento; su duración, frecuencia e intensidad. En caso contrario, te damos las siguientes recomendaciones:

Por lo general, las sesiones de entrenamiento de spinning se componen de 3 fases: calentamiento, entrenamiento, recuperación.

1. Calentamiento

En primer lugar, como hemos mencionado con anterioridad, es muy importante calentar, estirar al menos durante 10 minutos antes de iniciar el entrenamiento, para preparar el cuerpo.

Después, es recomendable subir a la bici y pedalear suavemente durante 7 minutos aproximadamente, para entrar en calor, preparar los músculos para los diferentes ejercicios que se van a realizar. El calentamiento aumenta el ritmo cardíaco y la temperatura corporal. Se debe calentar con una resistencia muy baja.

2. Entrenamiento

La segunda fase consiste en realizar ejercicios con mayor intensidad. Es por esto que, una vez que has calentado, es conveniente que aumentes la resistencia de tal forma que tengas que esforzarte para pedalear, sin excederte. El esfuerzo realizado por las piernas favorece el fortalecimiento y la tonificación de los miembros inferiores.

Te recomendamos que realices entrenamientos por intervalos; realiza ejercicios con pedaleo suave, con un ritmo ligero por periodos de tiempo prolongados, alterna con periodos de tiempo cortos en los que realizas ejercicios con alta intensidad; puedes incrementar la resistencia o aumentar la velocidad de pedaleo.

3. Recuperación

Una vez que terminas los ejercicios de la sesión de entrenamiento, debes enfriar el cuerpo, recuperarte. ¡No te bajes inmediatamente de la bici sin hacerlo!

Para esto, al igual que en el calentamiento, pedalea a un ritmo muy suave para disminuir la frecuencia cardiaca, durante 5 o 10 minutos. Luego, baja de la bici y vuelve a realizar estiramientos por unos minutos. De esta forma se normalizará la frecuencia cardiaca, y los músculos y tendones volverán a la normalidad.

Así mismo, alterna entrenando un día con mayor intensidad y otro día realiza un entrenamiento más ligero. No te aconsejamos entrenar todos los días al límite porque tu cuerpo lo sentirá y no lograras los resultados que esperas.

La frecuencia y la duración de los entrenamientos dependen de tus objetivos y de tu nivel. Si estas empezando revisa nuevamente la sección de Consejos para Principiantes.

Es conveniente realizar spinning 3 o 4 días de la semana, con una duración de 20 a 30 minutos al día. Igualmente, es aconsejable que realices otros tipos de ejercicios para trabajar la parte superior del cuerpo como levantar pesas.

A medida que vas mejorando tu nivel, puedes ir incrementando la duración y la frecuencia de los entrenamientos. Lo recomendable es entrenar mínimo 30 minutos y máximo 60 minutos al día, dependiendo de lo que quieres lograr y de tu condición física.

En todo caso, ten en cuenta que es importante descansar una o dos veces a la semana.

Ahora bien, te recomendamos la siguiente rutina de ejercicios para glúteos y ejercicios para piernas:

¿El spinning ayuda a bajar de peso?

El Spinning es uno de los tipos de ejercicios para adelgazar que más realizan las personas. Si bien, no es la mejor opción para bajar peso, este ejercicio físico ayuda a quemar calorías, en menor o mayor medida, dependiendo de la intensidad, la duración y la frecuencia de los entrenamientos, Cuanto más tiempo entrenes, más calorías quemarás.

Eso sí, es fundamental mezclar el ejercicio con una dieta saludable y equilibrada para eliminar grasa corporal y volumen, y por lo tanto para adelgazar.

La clave para lograrlo es que seas constante y disciplinado/a tanto con el ejercicio como con la alimentación. Así que, ¡dieta y ejercicio!

¿Cómo es el mantenimiento de las bicicletas spinning?

Con el paso del tiempo, de tanto usar la bici, algunos de sus componentes se van desgastando y su rendimiento puede mermarse. Por esta razón, es de gran importancia realizar mantenimiento periódicamente a esta máquina de ejercicios con el fin de garantizar su correcto funcionamiento y prolongar su vida útil.

A continuación, vamos a darte algunos consejos o recomendaciones para mantener tu bici spinning en buen estado y para realizarle un mantenimiento adecuado.

El mantenimiento y cuidado de la bicicleta de spinning consta de varias fases:

1. Mantenimiento luego de cada sesión de entrenamiento

Limpieza de la bicicleta 

Este equipo aeróbico está expuesto a la corrosión debido a que podemos sudar demasiado. Así mismo, puede que se cubra de polvo. Es por esto que, es mejor que tengas un trapo o una toalla pequeña para limpiar el sudor o el polvo que pueda haber caído en la bici después de que termines cada sesión de entrenamiento.

Verifica que todo funciona correctamente

Quizás no le veas la importancia, pero es mejor que compruebes que las piezas funcionan de forma adecuada.

En primer lugar, pedalea y asegúrate de que no hay ruidos extraños. En caso de que esté alguna parte averiada, tendrás que reemplazarla. De igual forma, verifica que todas las piezas están bien ensambladas; que las palancas para asegurar el sillín y el manillar están ajustadas correctamente.

2. Mantenimiento mensual

Muchos componentes de la bici, por la fricción y por el uso, requieren ser engrasados para garantizar su adecuado funcionamiento:

Engrasar la cadena

En las bicicletas de spinning que tienen transmisión por cadena, es necesario engrasar esta pieza para que tenga mayor durabilidad.

Engrasar el disco de inercia y otros componentes móviles

Existen antioxidantes de spray que permiten engrasar las piezas que puedan sufrir corrosión o que puedan oxidarse.

Es aconsejable engrasar el disco de inercia al menos una vez al mes para que tenga menos riesgo de que presente corrosión. También, te recomendamos realizar el mismo procedimiento con las siguientes piezas: los frenos, los cierres de ajuste, las tuercas de los pedales, entre otros componentes móviles.

Todo esto favorece el funcionamiento de la bicicleta, reduce el rozamiento, evita que se generen ruidos molestos y puede aumentar la durabilidad de estas partes.

Debes tener en cuenta que, antes de engrasar las piezas de la bici, es importante limpiarlas muy bien, eliminando toda la suciedad que tengan, con anterioridad.

Limpiar el tubo del sillín y el manillar

Para esto, debes quitar estos tubos, límpialos y también limpia el interior de la bici, esto evitara que el sudor por la humedad genere corrosión.

Comprueba la tensión de la transmisión

Asegúrate que la correa o la cadena de la bicicleta está bien tensionada y verifica si está en buen estado, si no se ha desgastado (especialmente la correa).

Revisa que no hayan tornillos aflojados.

Observa si hay tornillos sueltos y apriétalos para garantizar tu seguridad.

3. Mantenimiento anual

Rodamientos de la rueda de inercia

Generalmente, esta pieza está sellada y no necesita mantenimiento. No obstante, confirma que al girar no produce ruidos extraños, si lo hace necesitarás sustituirlos. 

Revisa el eje de pedalier

Para observar el estado del eje de pedalier debes fijarte que gire adecuadamente, sin holguras, que gire suavemente. Para esto, quita la cadena o correa de su lugar, mueve los pedales, si notas que el giro no es suave, deberás cambiar el eje de pedalier o los rodamientos.

Diferencias entre la bicicleta spinning y la bicicleta estática

La diferencia entre una bicicleta estática y una bicicleta de spinning es que estas últimas simulan mejor el entrenamiento realizado en una bicicleta de ruta o bicicleta de carretera. También, se diferencian en el volante de inercia. En la bicicleta spinning, cuando el usuario deja de pedalear, el volante sigue girando al mismo ritmo. Mientras que, cuando se detiene el pedaleo en la bicicleta estática, el volante de inercia se frena inmediatamente.

Por otra parte, los movimientos que se realizan en una bici spinning requieren más esfuerzo, ya que se requiere fuerza tanto para subir como para bajar los pedales en cada pedaleada. Por lo tanto, el pedaleo es más intenso y más efectivo en la bicicleta spinning.

¿Quieres ver más información sobre las bicicletas estáticas? Puedes ver esta guía completa para aprender todo sobre la bicicleta estática.

Diferencias entre la bicicleta spinning y la bicicleta elíptica

La bicicleta spinning tiene varios aspectos en común con la bicicleta elíptica; son máquinas fitness que ofrecen un excelente entrenamiento de cardio.

Estos aparatos de gimnasia se diferencian principalmente en que la bici elíptica en lugar de manillar cuenta con dos abrazaderas. Además, cuenta con dos grandes plataformas en lugar de pedales y no tiene sillín.

Por lo tanto, la elíptica proporciona una mayor variedad de movimientos ya que simula otras actividades físicas como subir escaleras, caminar, trotar o ski. Permite ejercitar más músculos al proporcionar un entrenamiento más completo.

Por otra parte, la bici spinning ocupa menos espacio y es más barata que la bicicleta elíptica.

¿Quieres ver más información sobre las bicicletas elípticas? Conoce en profundidad a la bicicleta elíptica.

La bicicleta de spinning es una de las máquinas gimnasio más asequibles y populares, es una excelente opción prácticamente para las personas de cualquier edad y condición física.

Esperamos que te haya sido de gran utilidad esta guía completa sobre el Spinning, un tipo de ejercicio que tiene grandes ventajas y muchos beneficios para tu salud.

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    Bicifanaticos

    Excelente que les guste, esperamos que sea de gran utilidad. Saludos

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Jorge Luis

Muy buena informacion. Favor no dejen de publicar las ultimas noticias y consejos.
Gracias.
Saludos,

Jorge

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